Ontspannen via de adem

ontspannen via de adem
foto: onbekend

Ademhalingsoefeningen laten niet alleen je geest en lichaam op zijn best functioneren, ze zorgen ook voor een lagere bloeddruk en bevorderen gevoelens van rust en ontspanning. Het helpt je om te ontstressen.
De volgende oefeningen werken ontspannend en kalmerend.

De gelijkmatige ademhaling (Sama Vritti)

Deze techniek is vooral effectief voor het slapen gaan. Als je problemen hebt met in slaap vallen, kan deze ademhaling je helpen je gedachten tot rust te brengen.

Oefening:

Balans is goed voor het lichaam. Richt je aandacht op je ademhaling. Begin met een diepe inademing van 4 tellen, adem vervolgens in vier tellen uit. Adem gewoon door je neus, dit geeft een natuurlijke weerstand tegen de adem. Heb je de basis ademhaling (pranayama) te pakken? Wanneer je meer ervaring hebt opgebouwd met deze ademhalingstechniek dan kun je streven naar zes tot acht tellen per ademteug. Deze ademhaling helpt je het zenuwstelsel te kalmeren, je focus te verhogen en stress te verminderen.

De buikademhaling

Deze ademhaling is goed voor een examen of andere stressvolle gebeurtenis. Gebruik eventueel een biofeedback app om het tempo van je ademhaling te sturen.

Oefening:

Leg één hand op je borst en de andere op je buik, adem diep in door je neus. Hierdoor krijgen je longen meer ruimte. Adem 4 tellen in. Tijdens je inademing, bolt je buik op. Je merkt dus dat je hand door je buik omhoog gaat. Adem daarna 4 tellen uit terwijl je buik intrekt. Zorg ervoor dat de uitademing net zo lang duurt als de inademing. Adem dus goed uit. Zorg ervoor dat je buik mee doet met het ademen. Je kunt dit goed voelen door de hand die op je buik ligt. Wacht eventueel een paar seconden na het uitademen voordat je weer gaat inademen.

Toenemende ontspanning

Deze oefening kun je doen wanneer je wilt. Wanneer je je duizelig voelt, stop dan met de oefening.

Oefening:

Ontlaadt spanning van top tot teen, sluit de ogen en focus op het spannen en ontspannen van elke spiergroep voor ongeveer 2 à 3 seconden. Begin bij je hoofd, ga zo naar je ogen, dan je kaak, nek, handen, borst, rug, dijen, bovenbenen, knieën onderbenen en tenslotte je voeten. Alles met behoud van diepe , langzame ademhalingen . Gaat dit moeilijk, probeert dan te ademen door de neus en houdt deze gedurende 5 tellen vast, terwijl je je spieren aanspant. Adem uit door je mond terwijl je je spieren ontspant.

is lichaamgericht therapeut. Ze helpt al meer dan 10 jaar mensen met Stress en Burn-out klachten in haar eigen praktijk.

Ontwikkel jezelf

Ga zelf aan de slag met één van de meditaties, cursussen of zelftests.

CURSUSSEN

Zelfkennis en inzicht zorgen voor meer bewustzijn.  De cursussen van Innerlijke Focus helpen je daar bij, in je eigen tempo.

Bekijk de verschillende online cursussen voor persoonlijke groei en leiderschap.  
Zorg voor jezelf en voel je goed.

MEDITATIES

Maak gebruik van één van de gratis meditaties, mindfulness oefeningen of yoga nidra sessies.

Het helpt je ontspannen en je meer bewust te worden van wat er in je lichaam en geest op dat moment om aandacht vraagt. 

TESTS

Vul één van de gratis tests in op Innerlijke Focus.  Je kunt verschillende gratis tests maken, onder andere een HSP-test en een Dankbaarheidstest.

Ook kun je kijken hoe je scoort op stress en burn-out. Zo krijg je meer inzicht in jezelf. 

Voel je goed

Wil je meer veerkracht en balans in je leven ervaren? Ik help je graag.

Als lichaamsgericht psychosociaal therapeut help ik jou wanneer je in je leven vastloopt. Op een open, compassievolle wijze laat ik je zien en ervaren wat jouw patronen zijn. Ik help je om deze te transformeren of mee om te leren gaan. Je levensenergie gaat weer stromen en je komt in contact met je wezenlijke kern. Jouw kracht en levensvreugde worden (weer) voelbaar en je authenticiteit zichtbaar.

Nieuwsgierig geworden?