Ademhalingsoefeningen laten niet alleen je geest en lichaam op zijn best functioneren, ze zorgen ook voor een lagere bloeddruk en bevorderen gevoelens van rust en ontspanning. Het helpt je om te ontstressen.
De volgende oefeningen werken ontspannend en kalmerend.
De gelijkmatige ademhaling (Sama Vritti)
Deze techniek is vooral effectief voor het slapen gaan. Als je problemen hebt met in slaap vallen, kan deze ademhaling je helpen je gedachten tot rust te brengen.
Oefening:
Balans is goed voor het lichaam. Richt je aandacht op je ademhaling. Begin met een diepe inademing van 4 tellen, adem vervolgens in vier tellen uit. Adem gewoon door je neus, dit geeft een natuurlijke weerstand tegen de adem. Heb je de basis ademhaling (pranayama) te pakken? Wanneer je meer ervaring hebt opgebouwd met deze ademhalingstechniek dan kun je streven naar zes tot acht tellen per ademteug. Deze ademhaling helpt je het zenuwstelsel te kalmeren, je focus te verhogen en stress te verminderen.
De buikademhaling
Deze ademhaling is goed voor een examen of andere stressvolle gebeurtenis. Gebruik eventueel een biofeedback app om het tempo van je ademhaling te sturen.
Oefening:
Leg één hand op je borst en de andere op je buik, adem diep in door je neus. Hierdoor krijgen je longen meer ruimte. Adem 4 tellen in. Tijdens je inademing, bolt je buik op. Je merkt dus dat je hand door je buik omhoog gaat. Adem daarna 4 tellen uit terwijl je buik intrekt. Zorg ervoor dat de uitademing net zo lang duurt als de inademing. Adem dus goed uit. Zorg ervoor dat je buik mee doet met het ademen. Je kunt dit goed voelen door de hand die op je buik ligt. Wacht eventueel een paar seconden na het uitademen voordat je weer gaat inademen.
Toenemende ontspanning
Deze oefening kun je doen wanneer je wilt. Wanneer je je duizelig voelt, stop dan met de oefening.
Oefening:
Ontlaadt spanning van top tot teen, sluit de ogen en focus op het spannen en ontspannen van elke spiergroep voor ongeveer 2 à 3 seconden. Begin bij je hoofd, ga zo naar je ogen, dan je kaak, nek, handen, borst, rug, dijen, bovenbenen, knieën onderbenen en tenslotte je voeten. Alles met behoud van diepe , langzame ademhalingen . Gaat dit moeilijk, probeert dan te ademen door de neus en houdt deze gedurende 5 tellen vast, terwijl je je spieren aanspant. Adem uit door je mond terwijl je je spieren ontspant.
